ஆரோக்கியப் பெட்டகம் : சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு

பெயரில் மட்டுமல்ல, குணத்திலும் இனிமையானது சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு. டயட் செய்கிறவர்கள், நீரிழிவுக்காரர்கள் போன்றோருக்கு கூடவே கூடாது  என அறிவுறுத்தப்படுகிற பட்டியலில் முதலிடம் கிழங்கு வகையறாக்களுக்கே. சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு மட்டும் விதிவிலக்கு. அப்படியா என  அதிசயிக்கிற வர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஷைனி சுரேந்திரன் அடுத்தடுத்து சொல்லப் போகிற தகவல்கள் நிச்சயம் வியப்பைக் கூட்டும்.

என்ன இருக்கிறது? (100 கிராமில்)

ஆற்றல்          86 கிலோ கலோரி
கொழுப்பு          0
கொலஸ்ட்ரால்  0
சோடியம்          55 மி.கி.
பொட்டாசியம்   337 மி.கி.
நார்ச் சத்து      3 கிராம்
சர்க்கரை          4.2 கிராம்
புரதம்          1.6 கிராம்

‘‘மாவுச் சத்து நிறைந்த வேர் காய்கறியான சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு ஃப்ளாவனாயிட்ஸ், ஆன்ட்டி ஆக்சிடன்ட், தாதுச் சத்து, நார்ச் சத்து நிறைந்தது.  வெப்பமான பகுதிகளில் விளையக்கூடிய இது, பல நிறங்களில் விளைகிறது.  மாவுச் சத்தில் கார்போஹைட்ரேட் மூலக்கூறுகளாக உள்ளது. இது  ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை மெதுவாகவே உயர்த்தும் என்பதால் நீரிழிவு பாதிக்கப்பட்டவர்கள்கூட குறைந்த அளவு உண்ணலாம். மற்ற கிழங்கு  வகைகளைவிட இதில் அதிக அளவில் பீட்டா கரோட்டின் மூலக்கூறுகள் உள்ளதால் இயற்கையான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கொண்டதாகவும்  செயல்படுகிறது. நரம்பு மண்டலச் செயல்பாடுகளுக்கும் நல்லது.

நுரையீரல் மற்றும் தொண்டை புற்று நோயை எதிர்க்கும் தன்மை கொண்டது. இரும்பு, கால்சியம், மக்னீசியம், மாங்கனீசு, பொட்டாசியம் போன்ற  உடலுக்கு அவசியமான தாது உப்புக்களும் உள்ளன. இவை புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்களின் வளர்ச்சிதை மாற்றத்தில் பங்கெடுக்கும். கிழங்கைவிட அதன் இலைகள் அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை. 100 கிராம் புதிய இலைகளில் அதிக அளவில் இரும்பு, வைட்டமின் சி, வைட்டமின்  கே, பொட்டாசியம், சோடியம், போரேட் ஆகியவை அடங்கி உள்ளன.

இன்னும் என்ன சிறப்பு?

100 கிராம் கிழங்கில் இருப்பது வெறும் 86 கலோரிகள் மட்டுமே. தவிர, அறவே கொழுப்பற்றது என்பது கூடுதல் சிறப்பம்சம். உருளைக்கிழங்கில்  இருப்பதைவிட, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் அமிலேஸ் அளவு அதிகம். அமிலேஸ் என்பது ரத்தத்தில் சர்க் கரையின் அளவை மிக மெதுவாக  அதிகரிக்கக் கூடியது. அத்தியாவசிய வைட்டமின்களான பேன்ட்டோதெனிக் அமிலம், பைரிடாக்சின், தையாமின், நியாசின் மற்றும் ரிபோஃப்ளேவின்  ஆகியவற்றை அபரிமிதமாகக் கொண்டது. உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு அவசியம் தேவைப்படுபவை இவை.

சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் இரும்பு, கால்சியம், மக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் பொட்டாசியம் போன்றவையும் போதுமான அளவில் உள்ளன. இதில் உள்ள ஆன்த்தோசயானிடின்ஸ், ஃப்ளேவனாயிட்ஸ் மற்றும் ஆன்ட்டி ஆக்சிடன்ட் மூன்றும் காயங்களை ஆற்றும் குணம் கொண்டவை.  இவற்றில் ஆன்த்தோசயானிடின்ஸுக்கு வயிறு, கழுத்து, நுரையீரல் மற்றும் மார்பகப் புற்றுநோய்களுக்குக் காரணமான செல் வளர்ச்சியைக்  கட்டுப்படுத்தும் குணமும் உண்டு.

ரத்தத்தில் உள்ள பிளேட்லெட்டுகள் ஒன்றோடு ஒன்று ஒட்டிக் கொள்வதையும் ரத்தம் உறைவதையும் தடுக்கும் குணமும் இந்தக் கிழங்கில் உண்டு.  அதன் தொடர்ச்சியாக இதய நோய்கள் வரும் அபாயங்களும் குறையும்.

எப்படித் தேர்வு செய்வது?

பார்ப்பதற்கு ஃப்ரெஷ்ஷாக, மென்மையான தோல் கொண்டதாக, உறுதியாக இருக்க வேண்டும். தொட்டால் அமுங்குகிற அளவுக்கு மென்மையான,  வதங்கிய வேர்களைக் கொண்ட கிழங்குகளைத் தவிர்க்கவும்.

உருளைக்கிழங்கைப் போலவே இதிலும் முளைவிட்ட கிழங்குகள் நல்ல தன்மைகளை இழக்கின்றன. கிழங்கை வாங்கியதும் நிறைய தண்ணீர் விட்டு,  மண் போக அலசி, ஈரம் போனதும், காற்றோட்டமான, இருட்டான இடத்தில் பத்திரப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

எச்சரிக்கை

சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் உள்ள ஆக்சாலிக் அமிலமானது ஆக்சலேட் கற்களாக உருமாறி, கிட்னி ஸ்டோன் பிரச்னைக்கு காரணமாகலாம். எனவே.  இந்தக் கிழங்கை எடுத்துக் கொள்ளும் போது கூடவே வழக்கத்தைவிட அதிகளவில் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியதும் அவசியம்.

டயட் ரெசிபி

சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு மசியல்

என்னென்ன தேவை?

வேகவைத்து மசித்த சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு - 2 கப், புளிக் கரைசல் - (ஒரு எலுமிச்சை அளவு புளியிலிருந்து கரைத்தது), உப்பு, மஞ்சள் தூள் -  தேவைக்கு, துவரம் பருப்பு - வெந்தது 2 கப்.தாளிக்க: கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, மிளகாய் வற்றல், கறிவேப்பிலை, நல்லெண்ணை, கடலைப் பருப்பு.

எப்படிச் செய்வது?

சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கை தோல் சீவி, பெரிய துண்டுகளாக நறுக்கி வேகவைத்துக் கொள்ளவும். புளி, உப்பு, மஞ்சள் தூள் போட்டு கொதிக்க வைத்த  பின் மசித்த கிழங்கு, பருப்பு வகைகளைப் போட்டு நன்கு கொதித்தபின் கீழே இறக்கி வைத்து தாளிக்கவும்.

சர்க்கரைவள்ளிக்  கிழங்கு  சூப்

என்னென்ன தேவை?

சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு - 1, வெங்காயம் -1, ஆலிவ் ஆயில் - 2 டீஸ்பூன், துருவிய இஞ்சி - 1 டீஸ்பூன், நசுக்கிய பூண்டு - 2 பல், கறி தூள் - 1  டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - கால் டீஸ்பூன், சீரகத் தூள் - 1 டீஸ்பூன், எலுமிச்சைச்சாறு - 1 டீஸ்பூன், தேன் - 1 டீஸ்பூன், தேங்காய்ப் பால் - அரை கப்,  மிளகு - சிறிது, முந்திரி - அலங்கரிக்க.

எப்படிச் செய்வது?

சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கை ஆங்காங்கே குத்திவிட்டு, 10 நிமிடங்கள் வேக விடவும். ஆறியதும் சதைப் பகுதியை மட்டும் தனியே எடுக்கவும். கடாயில்  எண்ணெய் விட்டு, வெங்காயம், இஞ்சி-பூண்டை விழுதாக்கி சேர்த்து வதக்கவும். கறி தூள், மஞ்சள் தூள், சீரகத் தூள் சேர்க்கவும். கிழங்கு மசியலையும்  ஒரு கப் தண்ணீரையும் சேர்த்துக் கொதிக்க வைக்கவும். தீயைக் குறைத்து, தேன் மற்றும் எலுமிச்சைச்சாறு சேர்க்கவும். தேங்காய்ப் பால் சேர்த்து, 5 நிமிடங்கள் குறைந்த தணலிலேயே வைத்திருக்கவும். சூப் பதத்துக்கு வந்ததும் இறக்கி, மிளகு சேர்த்து, முந்திரியால் அலங்கரித்துப் பரிமாறவும்.

சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு -தயிர் சாலட்

என்னென்ன தேவை?

மீடியம் சைஸ் சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு (சுத்தம் செய்து, வட்டமாக ஸ்லைஸ் செய்யவும்) - 1, வெள்ளரிக்காய் (வட்டமாக ஸ்லைஸ் செய்தது) - 1,  சிவப்பு குடைமிளகாய் (நீளமாக நறுக்கியது) - 1, கடுகு - 1 டேபிள்ஸ்பூன், கொத்தமல்லித் தழை மற்றும் புதினா  -  தலா 1 கைப்பிடி, தயிர் - 300  மி.லி., எலுமிச்சைச் சாறு - சிறிது, உப்பு, மிளகுத்தூள் - தேவைக்கேற்ப.

எப்படிச் செய்வது?

கடுகை வெறும் கடாயில் பொரிக்கவும். சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கை ஆவியில் மெத்தென வேக வைத்து ஆற வைக்கவும். பிறகு அத்துடன்  வெள்ளரிக்காய், குடைமிளகாய், கடுகு, கொத்தமல்லி சேர்த்துக் கலக்கவும். பிறகு நறுக்கிய கொத்தமல்லி, புதினா சேர்த்து தயிரும் எலுமிச்சைச்சாறும்  சேர்க்கவும். மிளகுத் தூள், உப்பு சேர்க்கவும். தேவையானால் இன்னும் சிறிது தயிர் சேர்த்துப் பரிமாறவும்.